Tijekom tih prekida pokušajte napraviti neku laganu aktivnost.
Da bi došli do dna problema, istraživači su napravili anketnu verziju prije i nakon usporedbe. Na temelju izvještaja svojih sudionika, otkrili su da su studenti i osoblje sjedili gotovo osam sati više tjedno nakon što su prešli iz nastave licem u lice na daljinsko učenje.
Istraživači su također razmotrili promjene u drugim fizičkim aktivnostima, s nekim iznenađujućim i pomalo uznemirujućim rezultatima. Sudionici volontera koji nisu bili vrlo aktivni prije pandemije zapravo su povećali svoju cjelokupnu fizičku aktivnost nakon zatvaranja kampusa. Ali sudionici koji su prethodno bili vrlo aktivni prije pandemije doživjeli su ukupno smanjenje tjelesne aktivnosti tijekom pandemije.
Vjerojatno razmišljate „pričekajte! Što?” I ne biste pogriješili da vas zbuni. U početku se to čini zbunjujući paradoks.
Profesor za zdravstvo i ljudske usluge Jacob Barkley, dr. Sc.
Fit ljudi bili su navikli koristiti fitness objekate i bili su na labavim krajevima kada su teretane odjednom zatvorene kad je pandemijski pogodio.
dr. Barkley je objasnio da su se fit ljudi više navikli koristiti fitness objekate i bili su na labavim krajevima kada su teretane odjednom zatvorene kad je pandemijski pogodio. Što ima smisla. Osobno sam na društvenim mrežama primio mnogo paničnih e-mailova i poruka na društvenim mrežama, tražeći da stvorim više videozapisa o vježbama “kod kuće” kako bih pomogao tim nesretnim ljudima koji se bave teretanom u održavanju određene razine zdravlja za fitness.
ali rezultati sudionika koji su bili manje aktivni prije pandemije bili su iznenađujući i zbunjujući. Dr. Barkley i njegov tim nagađaju da su čimbenici poput uklanjanja dnevnog putovanja ostavili ove ljude s više vremena u svom danu za fizičku aktivnost. A možda su ih okončali kod kuće, cjelodnevni svakodnevni, zapravo ih je potaknuo da izlaze i češće.
Rizici dužeg sjedenja
Istraživači su također istaknuli da je ukupno povećanje sjedenja (za više od sat vremena dnevno) možda još više zbog činjenice da je sjedenje povezano S čitavom gomilom zdravstvenih rizika, uključujući:
Kardiovaskularne bolesti dijabetes visoki krvni tlak visoki šećer u krvi Višak tjelesne masti oko struka nenormalne razine kolesterola povećali su rizik od određenih vrsta raka
Prema izvješću Science Daily -a, istraživači sugeriraju da „dok su mnogi doživjeli i mogu nastaviti doživjeti, izazovno, promjene u njihovim svakodnevnim rutinama povezane s pandemijom, važno je da svi radimo na održavanju pozitivnog zdravstvenog ponašanja unatoč ovim izazovima.“
Preporuke jer su manje sjedeći
Istraživači države Kent preporučuju sljedeće:
Pokušajte minimizirati sjedenje duljeg vremenskog razdoblja i (kad je to moguće), dodajte neku vježbu kod kuće ili izvana ako radite ili na daljinu pohađati nastavu, Pokušajte ugraditi stojeći stol u svoju rutinu i/ili pauzu plana gdje ustajete i odmaknete se od računala. Tijekom tih pauze pokušajte napraviti neku laganu aktivnost.
Razbijanje sjedilačke aktivnosti dodavanjem neke tjelesne aktivnosti ne samo da će imati koristi od vašeg fizičkog zdravlja; To može poboljšati kogniciju, produktivnost i smanjiti stres.
Istraživači su zaključili, vjerojatno postoji puno nas koji bi trenutno mogli upotrijebiti neko ublažavanje stresa. Podizanje i kretanje može pružiti upravo to.
Dodavanje neke tjelesne aktivnosti ne samo da će imati koristi od vašeg fizičkog zdravlja; Može poboljšati kogniciju, produktivnost i smanjiti stres.
omiljeni zalogaji za pokret momaka za postavljanje
Sada znamo što znanost preporučuje-i to priznati; Vjerojatno niste sve iznenađeni preporukama – možda razmišljate, u redu, kako to, dovraga, to radim? Evo nekoliko mojih najdražih zalogaja za pokretanje koje ste započeli.
Uđite u naviku jutarnjeg zagrijavanja
Prilično svako jutro, prvo što radim je moj Rutina zagrijavanja cijelog tijela. Započinjem nogama i gležnjevima, a zatim se pomaknem do koljena, bokova, niskog leđa, srednjeg beka, ramena, ruku, vrata, pa čak i mog lica (mnogi od nas nose puno napetosti u mišićima lica.)
Smatram da mi rutina ne samo da mi rutina pomaže da se pripremim za svoj dan, već mi pomaže i namjeru biti aktivna i mobilna osoba do kraja dana. Moja filozofija je da čovjek u pokretu ostaje u pokretu.
Stvorite dinamična radna područja
Iako ovo nije posebno zalogaj za pokret, jer svi razvijamo svoje matične urede u manje ranga I trajnije čvora, želim vas potaknuti da dinamičnije razmišljate.
Moj radni život provodi se krećući se kroz različite lokacije, površine, razine i područja mog doma i ureda.
Da, ja sam onaj momak koji je vratio stalni stol 2010. U početku sam bio hardcore zbog toga, samo sjedio kad nije bilo drugog izbora. Ali tada sam shvatio da zamjena jednog statičkog položaja (sjedeći mirno) za drugi statički položaj (mirno stajanje) nije odgovor na sjedilačko pitanje koje sam pokušavao riješiti.
Dakle, moj radni život sada se provodi krećući se kroz različite lokacije, površine, razine i područja mog doma i ureda.
i budući da na vratima svog ureda imam bar za bradu (imate li kod kuće pulf-bar?), Mogu čak s vremena na vrijeme zamahnuti i skrenuti. Dakle, da biste se borili protiv ove povećane količine sjedenja, potičem vas da sjedite, stanite, čučnje, klekne, vise i tempo cijeli dan.
Napravite hip-hinges
Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja napisao je o tome koliko je ta stvar koja se naziva hip-hinge. Da biste napravili kuku, savijate se prema naprijed i zatim preokrenete položaj i gurnete bokove prema naprijed. I nastavite to raditi, naprijed -natrag, sa ili bez upotrebe ruku.
Možete to učiniti samo sa tjelesnom težinom ili, ako želite bonus bodove, možete koristiti malo kettlebell ili čak torbu ili ruksak da napravite pokret kuka nazvan “kettlebell ljuljač.”
sada, bilo da radite uobičajenu šarku kuka za tjelesnu težinu ili napravite ljuljanje kettlebell, predlažem da postavite cilj za sebe Učinite najmanje 10 na nekoliko točaka tijekom svakog dana. To je to. I imajte na umu da će vam trebati otprilike minutu da napravite 30, tako da vam ovo neće staviti udubljenje velikog vremena.
idite na šetnju
Kako u svoj život dobivate neki pokret cijelog tijela i težine, a istovremeno možete obaviti stvari, ništa ne može ići u šetnju. Uostalom, hodanje je superhrana jer vam može pomoći u održavanju pokretljivosti, uklanjanju stresa, umanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od gomile kroničnih bolesti. Uistinu hodanje jedna je od najjednostavnijih aktivnosti koje možete učiniti kako biste povećali svoje zdravlje i dobrobit.
Ako ga želite podići, dodajte malo težine nošenjem torbe ili ruksaka. Na taj način možete obaviti užinu za kretanje, a istovremeno ispunjavati zadatke poput kupovine namirnica.
Uzeti stepenice
Ranije sam pisao o tome kako je Sveučilište Georgia otkrilo da je hodanje gore i dolje otkrilo gore i dolje Letovi stepenica oko 10 minuta zapravo vam daje učinkovitije poticaj energije od probijanja 50 miligrama kofeina (prosječna količina kofeina pronađenog u šalici kave). I ne samo to, već uzimanje stepenica nekoliko puta dnevno služi kao sjajna zalogaja za pokret!
Također možete napraviti stepen za vježbanje, gdje izmjenjujete noge koje koračate gore-dolje, sa ili bez nekih nekih Fancy Fred Astaire Moves ubačen. Ovo može biti izvrsna alternativa ako nemate puno stepenica u blizini ili samo želite učiniti nešto zabavnije raditi ponavljanja na vatrogasnom bijegu vaše uredske zgrade.
Uključite pet ključnih vježbi
Pet ključnih vježbi koje bih volio vidjeti sve nas moderne kondukcijske, koji se zaustavljaju stolicama, ugrađeni u naš život su:
Push-Ups Pull-Ups Squats Plonove rotacije
U svrhu korištenja za užinu u pokretu, jednostavno možete napraviti svaku od ovih pet vježbi na neuspjeh (izraz za vrijeme kada ne možete učiniti drugo Rep bez pada na lice). Ili postavite tajmer i napravite 30 sekundi svake vježbe. Bilo koji način na koji ga narežete, ovo je zalogaj za pokret koji će pogoditi sve ciljeve vježbanja.
Napravite TV vrijeme kretanja vremena
Ne mora biti složenije od korištenja neke dvostrane trake za tepihe kako biste zalijepili svoj daljinski upravljač na televizor gdje pripada. Na mnogo načina, izum daljinskog uromexil forte gdje kupiti probaj ovdje upravljača TV vidim kao početak kraja za zdravo kretanje. Priznajmo, doslovno sjedimo na guzici gledajući televiziju i još uvijek nam se ne možemo truditi da uđemo da promijenimo kanal svakih 30 do 60 minuta. Hajde, bolji smo od toga!
Na mnogo načina, izum daljinskog upravljača TV vidim kao početak kraja za zdravo kretanje.
Također tijekom TV -a Vrijeme, komercijalne pauze možete koristiti kao znak da ustanete i krenete. Svi mrzimo reklame, pa zašto ne bismo ustali i napustili sobu?
Moj posljednji savjet za TV Time je staviti joga prostirku (ili prostirku poput joge mat) između vas i televizora. Na taj način možete provesti dio svog televizora gledajući vrijeme sjedeći na podu, protežući se, krećući se i uvlačenjem tijela u neku nedovoljno iskorištenu geometriju. To će pridonijeti vašoj mobilnosti, a ne snižavanju. A naša je mobilnost zaista pravi slučaj da je koristimo ili izgubimo, pa ga koristimo!
Dodajte neke rastezanja za spavanje
u moj podcast i članak o tome kako vam joga za spavanje može pomoći Spavajte bolje, duboko sam zaronio u koliko korisno čak samo neko jednostavno istezanje prije spavanja.
Dodatni bonus je da kada provedete 15-20 minuta usredotočujući se na svoje tijelo i dah, ne trošite 15-20 minuta usredotočujući se na dvostruku e-poštu, rad e-pošte ili društvene medije. Pokazalo se da su ove aktivnosti i uređaji na kojima ih gledamo ometaju vam san i vaše cjelokupno raspoloženje.
Ovo je samo nekoliko primjera, ali nadam se da su poslužili za pokretanje vaše kreativnosti kako biste mogli Dođite na svoje određene načine na koje možete dobiti neke zalogaje za pokret u svoj dan. Samo neka bude jednostavno i bit ćete dobro. Imajte na umu da dosljednost svaki put prelazi poteškoće.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Brock Armstrong Guy FIT
Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a između 2017. i 2021. On je certificirani lider za fitness AFLCA grupe s oznakom u prijenosnoj opremi , NCCP i CAC trener triatlona i TNT certificirani trener trčanja. Također je u Odboru savjetnika za Institut Primal Health Coach i član gostujućeg fakulteta Instituta za ljudski potencijal.
Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se kako biste postavili momak podcast Spotify Google Stitcher
Teško je učiniti mnogo od svega kad ste pod vremenskim prilikama. Postoje li koristi za vježbanje dok ste bolesni ili će se samo vježbati? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brza i prljava dosljedna vježba može pomoći u izgradnji i održavanju zdravog imunološkog sustava i smanjiti vaše šanse da se razbolite. Vrlo duge ili ekstra-tvrdnje mogu na kratko vrijeme oslabiti imunološki sustav. Ako je bolest iznad vrata, u redu je vježbati dok je bolestan (unutar razloga), ali ako se bolest kreće ispod vrata, odmor je najbolji.
NAPOMENA: Ovaj je članak ažuriran 27. siječnja 2020. Sadržaj se neće baš podudarati s podcastom Audio.
Trenutno prehladim. U stvari, dok ovo pišem, pokraj svog laptopa imam toplo piće i kutiju tkiva. Nije loše hladno (ili čak muškarac hladno), samo je dovoljno da me nervira, prekine mi san i natjera me da propustim nekoliko treninga. To je moja izvan sezone (ne treniram za bilo koji događaji ili utrke), tako da to nije velika stvar. Ali kad se to dogodi u proljeće ili sredinom ljeta, nisam toliko kavalir zbog propuštanja treninga. U stvari, mogu dobiti potpuno ukrašen.
Čini se da nije važno koliko se puta razbolim tijekom trkačke sezone ili koliko puta sportaši koji trener treniram plijen sezonskom gripom; Još uvijek radim puno ručnih ruku oko toga da li bih trebao vježbati dok sam bolestan ili ne. Trebam li skakati na svoj bicikl ili raditi tešku sesiju u dizanju?
Pa, ne brinite. Ovo ne bi bili brzi i prljavi savjeti da nisam imao nekoliko smjernica koje ćete slijediti. Ali prije nego što dođem do njih, razgovarajmo o imunološkom sustavu.
Koji je imunološki sustav?
Vaš se imunološki sustav sastoji od šest komponenti koje daju sve od sebe da vas zaštite od od Strani osvajači.
limfni čvorovi i limfni sustav, koji prepoznaju i bore se o invaziranju patogena respiratornog sustava, koji stvara sluz, kašalj i kihanje za hvatanje i uklanjanje kože zagađivača, relativno tanke, ali vrlo učinkovite barijere protiv invadirajućih bijelih krvnih zrnaca, koji napadaju patogene u vašoj krvi i drugim tkivima vašeg tijela slezenu, glavni organ koji vam pomaže zaštititi od bakterijskih infekcija vaš želudac, koji sadrži kiselinu koja ubija štetne bakterije, a sadrži i dobre bakterije koje pomažu u borbi protiv patogena i apsorbiranja hranjivih sastojaka. (Antitijela koja izlučuju vaše crijevne stanice također pomažu u borbi protiv stranih osvajača.)
Što znači imunološko zdravlje?
Svaki dan dolazimo u kontakt s tisućama različitih virusa i bakterija. Dodirnemo stvari poput sjedala u autobusu ili kolica u trgovini, a zatim dodirujemo lice. Bugovi tada mogu dobiti pristup našim tijelima kroz naše površine sluznice (oči, nos, usta ili prekid naše kože).
Zapravo progutamo iznenađujuće visok broj bakterija i patogena svakog dana.
Većinu vremena će naša moćna bijela krvna zrnca, koja će uhvatiti i ubiti bube, invazijske neprijatelje, koja će uhvatiti i ući u naš krvotok.
tako grubo kao što je grubo kao grubo kao što je grubo kao grubo Zvuči, zapravo progutamo iznenađujuće visok broj bakterija i patogena svakog dana, ali većina njih umire u našoj slini ili u kiselom i zdravom bakterijskom okruženju želuca. Nažalost, neke su greške jače od drugih ili su mutirale na načine kako izbjeći naš imunološki odgovor, a onda smo osjetljivi dok se naš imunološki sustav ne prilagodi i ne nađe način da ubijemo novu verziju invadera.
Što Znači li imunokompromitirano?
Imunokompromitirano je jednostavno stanje u kojem je imunološki sustav osobe oslabljen ili odsutan. Ali za nas ljubitelje vježbanja, to postaje složenije od toga.
Kada se bavimo akutnim teškim vježbanjem, da iscrpljujuća vježba zapravo inducira reakcije imunološkog sustava, koji su slični onima izazvanim infekcijom. Obično, ako ste dobro odmarani, od ovoga ćete se prilično brzo oporaviti. Ali u vremenima – kao kad se učitavate na dodatnim treninzima, napunjeni drugim životnim stresovima ili vježbate kada ste bolesni – ti imunološki odgovori traju i vaše šanse da se razbolite (ili ostanete bolesni) mnogo su veće.
Contents
- Rizici dužeg sjedenja
- Preporuke jer su manje sjedeći
- omiljeni zalogaji za pokret momaka za postavljanje
- O autoru
- Koji je imunološki sustav?
- Što znači imunološko zdravlje?
- Što Znači li imunokompromitirano?
